Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime pauvre en glucides dans lequel le régime se concentre sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
Pour fournir de l'énergie au corps et au cerveau, notre corps utilise souvent des glucides (glucose). Sa réduction entraîne une diminution de la production d'insuline dans le corps, ce qui, en tant que source alternative, commence à décomposer les protéines stockées (dépôts musculaires) et les graisses. Cela conduit à une perte de poids rapide.
Selon l'âge, le poids, l'activité physique et les objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire, assèchement du corps), le corps a besoin d'une quantité différente de protéines, de lipides et de glucides (BJU). Selon les experts, la consommation quotidienne moyenne est la suivante :
- 45-65% de glucides
- 20-35% de matières grasses
- 10 à 35% de protéines
Avec un régime pauvre en glucides, les graisses deviennent la principale source de calories et les glucides sont réduits de 2 à 10 %.
Les principes généraux d'un régime sans glucides sont les suivants :
- La quantité de glucides consommés est réduite de 0 à 30 grammes par jour.
- Assurez-vous de boire au moins 8 à 12 verres d'eau par jour pour éliminer les toxines du corps.
- Étant donné que la majeure partie de l'alimentation est composée de protéines et de graisses, vous devez vous concentrer sur leurs avantages. Il est important de réduire la consommation de gras trans et de ne pas abuser des gras saturés. Par exemple, une étude de 2018 soutient que les régimes pauvres en glucides qui favorisent les protéines et les graisses d'origine végétale par rapport aux sources animales sont associés à une mortalité plus faible. Pensez non seulement à réduire votre tour de taille, mais aussi à votre santé à long terme.
- Éviter complètement les glucides est presque impossible, car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Mais avant tout, ceux qui ont un index glycémique supérieur à 50 doivent être évités.
Le type de régime pauvre en glucides le plus populaire aujourd'hui est le régime céto, dans lequel le rapport BJU est de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. Aussi, l'un des plus célèbres et populaires est le régime Ducan, la base du régime dans lequel se trouvent les protéines.
Avantages et inconvénients d'un régime glucidique
Tout régime est limité et stressant, donc avant d'expérimenter la nutrition, il est important de peser le pour et le contre du futur régime.
Avantages d'un régime sans glucides
- Le remplacement des glucides par des protéines affecte l'hormone de la faim, la ghréline, qui vous fait vous sentir rassasié et peut réduire les collations et l'apport calorique quotidien.
- La perte de poids dans les premières semaines sera rapide. Ceci est principalement dû à une réduction de l'apport hydrique. Les aliments riches en glucides contiennent non seulement beaucoup d'eau, mais ils l'excrétent également par métabolisme. C'est pourquoi ceux qui essaient de perdre du poids choisissent rapidement un régime sans glucides. Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé qu'en 6 mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg de plus que ceux qui limitaient plutôt leur apport en matières grasses.
- L'apport en glucides a un impact significatif sur les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. L'excès de glucose est lié à de nombreux problèmes de santé tels que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Les régimes pauvres en glucides réduisent la probabilité que ces cas surviennent.
- Selon les recherches, un régime sans glucides peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
Inconvénients d'un régime sans glucides
- En réduisant la quantité de glucides consommés, les niveaux d'insuline diminuent et l'hormone glucagon augmente, provoquant la combustion des graisses par le corps. Cependant, lorsque le corps passe à cette forme de combustion des graisses, un processus appelé cétose se produit et des composés appelés cétones s'accumulent dans le corps. Ce processus peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, maux de tête, mauvaise haleine, fièvre, troubles du sommeil, etc. De plus, la fatigue et la somnolence sont courantes. De ce fait, des problèmes surviennent dans la vie de tous les jours, notamment une réduction significative du nombre de séances d'entraînement et une détérioration de la qualité de leurs performances.
- Un régime pauvre en glucides entraîne inévitablement un manque de fibres. De nombreuses recherches suggèrent que l'action des bactéries bénéfiques dans notre intestin lorsque nous consommons des fibres alimentaires est essentielle pour la santé globale. Les bactéries agissent sur les fibres pour former des acides gras à chaîne courte qui empêchent la croissance de bactéries nocives, maintiennent la santé intestinale et ont des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens. De plus, il est difficile pour un tel régime d'apporter à l'organisme une quantité suffisante de vitamines, notamment des groupes B et C, et de minéraux comme le potassium.
- L'adhésion à long terme à un régime peut augmenter le risque d'hypercholestérolémie, d'ostéoporose, d'anomalies du rythme cardiaque et de problèmes rénaux.
- Les effets secondaires les plus courants d'un régime sans glucides sont la constipation ou l'indigestion.
À qui un régime pauvre en glucides ne convient-il pas?
- Les personnes atteintes de diabète ou de maladies chroniques qui nécessitent un contrôle strict de leur glycémie.
- Les personnes ayant des problèmes du système cardiovasculaire, de la pression artérielle et du tractus gastro-intestinal.
- Femmes enceintes et allaitantes.
- Personnes âgées, adolescents et personnes à faible indice de masse corporelle.
- Personnes ayant des problèmes émotionnels ou psychologiques liés à l'alimentation, y compris des troubles de l'alimentation.
Avant d'essayer un régime sans glucides, consultez un professionnel pour vous assurer qu'il ne vous fait pas de mal.
Directives générales pour manger un régime sans glucides
Les aliments à faible teneur en glucides comprennent principalement les huiles : noix de coco, beurre ou ghee, olive (vierge), huile d'avocat, etc.
Bien que toutes les huiles et graisses contiennent 0 ou un minimum de glucides, toutes ne sont pas saines. Certaines huiles sont traitées et contiennent des produits chimiques. De plus, la plupart des huiles végétales contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-6, qui peuvent provoquer une inflammation si elles sont consommées en excès. Ces graisses peuvent également inhiber l'activité anti-inflammatoire d'autres graisses, telles que les oméga-3.
Pour cette raison, il est préférable d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 comme le soja, le maïs, le colza et le beurre d'arachide.
Étant donné que le régime sera principalement composé de viande, qui se compose principalement de protéines et de graisses, assurez-vous qu'elle est de haute qualité et idéalement biologique, sans additifs, car son objectif principal est d'améliorer la saveur et de prolonger la durée de conservation du produit. Essayez de ne pas acheter de produits carnés transformés. De nombreux fabricants ajoutent du sucre, des épices et des arômes pour augmenter la quantité de glucides.
Bien que les produits laitiers contiennent des glucides (sucre sous forme de lactose), ils sont la plupart du temps négligeables. Le lait aigre peut être utilisé pour les protéines, le calcium, la vitamine D et le potassium. Le lait et le yaourt sont la majorité des glucides, mais si vous n'êtes pas prêt à les supprimer complètement, choisissez des produits sans édulcorants ni arômes ajoutés, et il est important de surveiller votre nombre de portions.
Une attention particulière doit être accordée à la transformation des aliments. Pour un régime, utilisez des recettes qui impliquent de faire bouillir, mijoter, cuire à la vapeur. La cuisson est utile. Et il vaut mieux refuser complètement les aliments frits.
Vous devez également choisir des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 50). Ils sont chargés de glucides lents qui mettent beaucoup de temps à se décomposer et vous procurent une sensation de satiété. En général, il convient de rappeler que vous grossissez non pas à cause des glucides, mais à cause d'un régime trop calorique et d'un mode de vie sédentaire.
Quels aliments manger et éviter avec un régime sans glucides?
Aliments sains à faible teneur en glucides
- Viande et produits d'origine animale à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, porc, œufs, beurre, fromage
- Fruits de mer : saumon, poisson-chat, cabillaud, crevettes, sardines, hareng, anchois, truite
- Condiments : herbes et épices.
- Boissons hypocaloriques : eau, café noir et thé.
- Noix et graines (faibles en glucides) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
- Fruits et légumes non féculents et riches en matières grasses : brocoli, courgette, poivrons, aubergine, concombre, chou-fleur, légumes à feuilles vertes, choux de Bruxelles, céleri, asperges, champignons, noix de coco, avocat
Aliments à éviter
Un régime sans glucides restreint et exclut sévèrement plusieurs groupes d'aliments, notamment :
- Céréales et céréales : riz, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons.
- Boissons gazeuses et sucrées.
- Fruits et baies : pommes, oranges, bananes, kiwis, poires.
- Légumes féculents : petits pois, maïs, courgettes, pommes de terre
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, pois.
- Produits laitiers : lait et yaourt.
- Assaisonnements avec sucre ajouté : sauce tomate, sauce barbecue, vinaigrettes.
- Alcool : bière, vin, liqueur, cocktails sucrés, porto, vermouth.
Menu sans glucides pendant une semaine
Malgré le fait que la liste des aliments disponibles soit considérablement réduite, le régime alimentaire peut varier. Un exemple de menu pour un régime sans glucides par jour.
Lundi
Petit déjeuner : omelette aux champignons
Déjeuner : bouillon de boeuf
Dîner : Filet de dinde au four aux asperges
Mardi
Petit déjeuner : pain aux graines de lin, guacamole et œuf poché
Déjeuner : soupe miso
Dîner : courgettes au four avec du fromage.
Mercredi
Petit déjeuner : salade au saumon et avocat
Déjeuner : bouillon avec boulettes de poulet.
Dîner : pâtes au bacon et sauce à la crème.
jeudi
Petit déjeuner : salade de poulet, concombres, feta et épinards
Déjeuner : nouilles de courgettes avec escalope de poulet vapeur.
Dîner : Poivrons farcis aux fruits de mer
Vendredi
Petit déjeuner : cocotte de caillé
Déjeuner : soupe aux champignons.
Dîner : steak et légumes verts.
samedi
Petit déjeuner : oeuf au bacon
Déjeuner : riz brun à la truite.
Dîner: chou mijoté avec de la viande.
dimanche
Petit déjeuner : flocons d'avoine avec un peu d'amandes et d'œufs durs.
Déjeuner : poulet bouilli aux petits pois
Dîner : salade de fruits de mer et légumes verts.
N'oubliez pas qu'une interdiction complète et à long terme de la consommation de glucides est extrême et que les habitudes alimentaires extrêmes ne font pas beaucoup de bien. Une bonne alimentation doit être équilibrée et contenir toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Les experts ont des avis mitigés sur un régime pauvre en glucides et en glucides, mais tous conviennent qu'un tel régime devrait être à court terme et ne devrait pas être suivi plus de 2 mois consécutifs.